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Schritt für Schritt Rückenschmerzen vorbeugen

Wie lang müssen Menschen täglich gehen, um ihr Schmerzrisiko zu senken?

20.09.2025 • 2 Kommentare

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Eine der genialsten Werbe-Ideen des 20. Jahrhunderts hatte wahrscheinlich der Hersteller des „Manpo-Kei“ in den 60er Jahren. Eine großangelegte Werbekampagne behauptete, 10.000 Schritte am Tag seien besonders gesund – obwohl dies nie durch eine Studie belegt wurde. Beim „Manpo-Kei“ handelte es sich um einen Schrittzähler, der fortan auch fleißig gekauft wurde. Die Annahme, dass 10.000 besonders gesund seien, hält sich bis heute &ndash nur der Schrittzähler befindet sich mittlerweile digital in Smart-Watch oder dem Mobiltelefon. Aber hilft das tägliche Gehen auch wirklich dabei, Erkrankungen vorzubeugen?

Bei Rückenschmerzen könnte das – laut einer neuesten Studie – tatsächlich der Fall sein.

Studiengang
Die Studie basiert auf der Trøndelag Health Study („HUNT-Studie“) in Norwegen. Rund 11.200 Erwachsene im Alter über 20 Jahre wurden über vier Jahre beobachtet. Alle TeilnehmerInnen trugen in den ersten Tagen zwei Bewegungssensoren am Oberschenkel und am unteren Rücken, sodass das Gehverhalten objektiv erfasst werden konnte. Dabei wurden sowohl Daten zum Gehvolumen als auch zur Geh-Intensität erfasst. Letztere wurde als sogenannter MET-Wert („metabolic equivalent of task“) erfasst. Ein MET beschreibt den Energieverbrauch des Körpers im Verhältnis zum Ruheumsatz. Je höher der MET-Wert, desto intensiver die körperliche Aktivität. In der Studie lag die durchschnittliche Geh-Intensität der Teilnehmenden bei etwa 3 MET pro Minute – was moderater Aktivität entspricht.

Zu Beginn der Studie hatten die ProbandInnen (noch) keine Rückenschmerzen. Die ForscherInnen interessierte, bei welchen der TeilnehmerInnen im Laufe der Studie chronische Rückenschmerzen entstanden und ob dies mit dem zu Beginn erfassten Aktivitätsverhalten zusammenhing.

Ausgang
Die statistische Auswertung ergab einen klaren Zusammenhang: TeilnehmerInnen, die täglich länger gingen, hatten ein signifikant geringeres Risiko, im Verlauf der Studie chronische Rückenschmerzen zu entwickeln. Am höchsten war das Risiko bei Personen mit weniger als 78 Minuten Gehzeit pro Tag. Bereits bei einer täglichen Gehzeit von 78 bis 100 Minuten war das Risiko um etwa 13 Prozent reduziert. Wer zwischen 101 und 124 Minuten ging, hatte ein um 23 Prozent verringertes Risiko, und ab 125 Minuten sank es um rund 24 Prozent im Vergleich zur inaktivsten Gruppe. Bei einer durchschnittlichen Schrittfrequenz von 100 Schritten die Minute, entspricht das also zwischen 10.000 und 12.500 Schritten täglich.

Der Effekt zeigte sich auch, nachdem andere mögliche Einflussfaktoren – wie Alter, Geschlecht, Einkommen, Bildungsgrad, Rauchverhalten und depressive Symptome – statistisch herausgerechnet wurden.

Auch die Intensität des Gehens hatte einen Einfluss: Wer zügiger ging (also MET-Werte über 3,27 erreichte), hatte ein um bis zu 18 Prozent reduziertes Risiko an Rückenschmerzen zu erkranken. Allerdings war dieser Effekt schwächer als jener des Gehvolumens insgesamt und verschwand weitgehend, wenn beide Faktoren gleichzeitig betrachtet wurden. Das spricht dafür, dass die Menge der Bewegung wichtiger ist als ihre Intensität – mit anderen Worten: Wer viel geht, schützt sich besser vor Rückenschmerzen, auch wenn er oder sie dabei nicht besonders schnell unterwegs ist.

Um sicherzustellen, dass die beobachteten Effekte nicht durch andere, unbeachtete Einflussfaktoren verzerrt wurden, führten die Forschenden eine Vielzahl sogenannter Sensitivitätsanalysen durch. Dabei wurden zum Beispiel Personen mit Vorerkrankungen, mit anderen chronischen Schmerzen oder mit schlechtem Allgemeinzustand zu Studienbeginn ausgeschlossen. Auch eine mögliche „umgekehrte Kausalität“ – also die Frage, ob Menschen weniger gehen, weil sie sich bereits unwohl fühlen – wurde durch gezielte Analysen berücksichtigt.

Geht besser
Die Studie hat einige Einschränkungen, die bei der Interpretation berücksichtigt werden müssen. Zum einen wurde das Bewegungsverhalten nur einmal zu Beginn der Studie gemessen – es bleibt also unklar, ob sich das Gehvolumen über die vier Jahre verändert hat. Zudem handelt es sich um eine Beobachtungsstudie, weshalb keine kausalen Schlüsse gezogen werden können. Korrelation ist nicht gleich Kausalität. Zwar wurden viele Störfaktoren statistisch kontrolliert, doch ungemessene Einflüsse lassen sich nie vollständig ausschließen.

Dazu sind die Daten nicht repräsentativ für die Gesamtbevölkerung. Im Durchschnitt waren die TeilnehmerInnen älter, gebildeter und wohlhabender als der Durchschnitt, was die Übertragbarkeit der Ergebnisse einschränken könnte.

Auf geht’s!
Trotz der (eher geringfügigen) Einschränkungen, ist die Botschaft klar: Mehr Bewegung bedeutet weniger Schmerzen. Auch wenn sportliche Aktivitäten besonders effektiv gegen Rückenschmerzen helfen, stellt das Gehen für viele Menschen die niederschwelligste Aktivitätsform dar, die sich praktisch in den Alltag einbauen lässt. So fällt es leichter als Sport, mal das Auto stehenzulassen, eine Bushaltestelle vorher auszusteigen oder die Mittagspause mit einem Spaziergang zu füllen. PhysiotherapeutInnen selbst müssen sich wohl keine Sorgen machen, zu wenige Schritte zu gehen. Mehr als 10.000 Schritte am Tag sind in dem Beruf eher die Regel – was sich nicht nur durch 60 Jahre alte Werbeaussagen, sondern auch empirisch belegt positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Daniel Bombien – physio.de

PS: Eine Übersicht über die besten Smart-Watches finden Sie hier.

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Es gibt 2 Beiträge

Juliane Kock

Vor einem Monat

Die magischen 10.000 schaffe ich selten, da muss man schon Zeit für einen Spaziergang einbauen.

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Halbtitan

A) Hallo Juliane - schön von dir hier zum ersten Mal zu lesen.

B) Ich hab mir eine Praxis-Immobilie ausgesucht in welcher ich immer 3 Stufen aus jedem Raum steigen kann um raus bzw. rein zu kommen. Damit die Mini-Schritte l, welche man in der Praxis macht zumindest etwas intensiver sind.

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Hessen

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