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Essen wie die Profis

Die richtige Ernährung zum richtigen Zeitpunkt ist entscheidend für die Regeneration.

18.11.2016 • 4 Kommentare

Regeneration ist nicht nur ein Thema im Spitzensport, sondern hat sich auch unter Freizeitathleten bewährt. Denn wer sich besser und schneller erholt, ist im Sport leistungsfähiger. Andrea Petkovic gibt in einer Ausgabe der Sportärztezeitung bereitwillig Auskunft über die Grundlagen sowie die genauen Abläufe der Regeneration innerhalb ihres Trainingsprogrammes.

In der winterlichen Vorbereitungsphase für die kommende Tennissaison werden gezielt intensive Trainingsreize mit hohem Umfang gesetzt, um Leistungssteigerungen in den konditionellen Fähigkeiten zu erreichen. Durch die Belastungsspitzen ermüdet der Körper des Athleten jedoch schneller. Die Ermüdung des Organismus ist nicht nur erwünscht, sondern auch notwendig, um die Leistungsfähigkeit des Körpers zu verbessern (Prinzip der Superkompensation).

Nach der Belastung finden ein- bis mehrtägige Regenerationsphasen statt, in denen verschiedene physiologische Vorgänge ablaufen. So reguliert der Körper des Athleten binnen eines Tages sämtliche Stoffwechselprozesse, die für eine schnellstmögliche Anpassung erforderlich sind: Der Creatin-Phosphat-Speicher wird aufgefüllt, die Laktat-Konzentration gesenkt, die Proteinsynthese steigt an und die gestörten neuromuskulären sowie sensomotorischen Funktionen regenerieren sich.

Diese Abläufe funktionieren umso schneller und effektiver, je besser sie mit physikalischen Maßnahmen und gezielter Ernährung unterstützt werden. Dabei gilt es zu beachten, dass erst nach Ablauf von sieben bis 14 Tagen die volle Leistungsfähigkeit der Muskelausdauer wiederhergestellt ist. In diesem Zeitraum sind die Abwehrkräfte des Athleten also geschwächt, sein Körper ist einem hohen Infektions- und Verletzungsrisiko ausgesetzt.

Typische Symptome für einen Ermüdungszustand sind Abgeschlagenheit, Muskelzittern, Nachlassen der Kraft, Augenflimmern, Zunahme technischer Fehler, Koordinationsstörungen, Schlafstörungen, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsdefizite sowie Motivationsprobleme des Athleten. In diesem Fall muss etwas für die physische Regeneration unternommen werden - durch aktive, passive und physikalische Maßnahmen. Steigern lässt sich die Regenerationsfähigkeit außerdem durch (vorausgehendes) Ausdauertraining in der Vorbereitungsphase. Ferner ist die Fähigkeit zur Erholung abhängig von Alter (je jünger, desto besser), Trainingserfahrung und Geschlecht des Athleten (Frauen regenerieren schneller als Männer).

Eine entscheidende Rolle für die Regeneration spielt die gezielte Nahrungsaufnahme zum richtigen Zeitpunkt. Besonders in den ersten 30 Minuten nach der Trainings- oder Wettkampfbelastung kann der Athlet viel "falsch" machen. Denn in dieser Zeit, dem sogenannten anabolen Fenster, sind die Zellen der belasteten Muskulatur sehr durchlässig. Die Muskulatur kann also gut die Nährstoffe aufnehmen, die der ermüdete Körper zur Erholung braucht. Verpasst der Athlet dieses Fenster, ist der Regenerationsprozess komplizierter und länger. Dabei ist Flüssiges besser geeignet als Festes.

Die Autoren des Artikels stellen zudem fest, dass alle Athleten, die sich auf konventionelle Art und Weise ernähren, häufig einen generalisierten Muskelhypertonus haben - mit fatalen Folgen: Die Regeneration des gesamten Organismus ist eingeschränkt, die Verletzungsgefahr besonders in der Muskulatur erhöht. Bei einer individuellen Ernährungsanpassung auf der Basis pflanzlich-vollwertiger Nahrung - ohne Weizen, Zucker, (Kuh-)Milchprodukte sowie Schweinefleisch - wiesen die Sportler nach einiger Zeit dagegen einen Normotonus auf. Dieser Zustand ist die Basis für das Abrufen der maximalen Trainings- und Wettkampfleistung mit minimalen Regenerationszeiten.

Aber was ist jetzt die richtige Ernährung nach dem Training?
Andrea Petkovic trinkt innerhalb der ersten 60 bis 90 Minuten nach der Belastung ein Eiweißshake (hypoallergen, glutenfrei, laktosefrei, zuckerfrei, aspartamfrei) sowie einen Smoothie aus Beeren, Bananen, Datteln und verschiedenen grünen Blättern mit Kräutern. Diese Sportlerernährung berücksichtigt alle Faktoren im Zeitraum des anabolen Fensters und trägt somit zur ihrer Regeneration bei.

NUR / physio.de

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Ernährung Regeneration

Es gibt 4 Beiträge

mbone

18.11.2016 09:38

Mir wird immer schleierhaft bleiben warum sich gesunde Menschen gluten- laktose und zuckerfrei ernähren sollten........
Aber sicher hat Fr. Petkovic auch noch eine gute Empfehlung parat welches Produkt der geneigte Sportler sich unbedingt kaufen muss um gesund zu bleiben............:-|(td)

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• limone

• morpheus-06

• Susulo

Papa Alpaka

19.11.2016 01:16

Das ist absolut notwendig um einen Safe Space für gluten-/laktose-/zuckerintolerante Mensch* zu schaffen, aber weshalb ein Safe Space für intolerante Menschen nötig ist bleibt mir schleierhaft. Mist aber auch, jetzt hab ich die Triggerwarnungen am Anfang vergessen. Und geflucht noch dazu. Aber immerhin habe ich mich noch nicht über die Traumatherapie an US-amerikanischen Universitäten nach der Wahl von Donald Trump zum Präsidenten lustig gemacht, wobei da die Möglichkeiten von Therapiehunden über Knetmassesitzungen über Cry-ins bis hin zu Therapeutischem Töpfern ging. Um erwachsenen Mensch_innen darüber hinweg zu helfen das eine Wahlbeteiligung <50% dazu führt das derjenige mit großzügig gerundeten 25% der Stimmen am Ende halt Gewinner*x sein darf. Sowas nennt man demokratischen Prozess ;)

Ich probiere mich übrigens gerade in genderkorrektem Schreiben und stelle fest das es mir nicht liegt...

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MikeL

19.11.2016 12:40

mbone schrieb am 18.11.16 09:38:
Mir wird immer schleierhaft bleiben warum sich gesunde Menschen gluten- laktose und zuckerfrei ernähren sollten........

Man kann halt nicht alles wissen aber es ist nie zu Spät, dazuzulernen! :_|

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mbone

19.11.2016 15:31

MikeL schrieb am 19.11.16 12:40:

mbone schrieb am 18.11.16 09:38:
Mir wird immer schleierhaft bleiben warum sich gesunde Menschen gluten- laktose und zuckerfrei ernähren sollten........

Man kann halt nicht alles wissen aber es ist nie zu Spät, dazuzulernen! :_|

Irgendwas in mir sträubt sich mit aller Macht gegen manche "Erkenntnisse".............ich glaub fast es war mein gesunder Menschenverstand;-)

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• Papa Alpaka

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