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in der Kaiser-Friedrich-Straße 79
Berlin Charlottenburg suchen wir ab
sofort eine zuverlässige und
engagierte Physiotherapeutin /
einen zuverlässigen und
engagierten Physiotherapeuten.
Ihre Aufgaben:
• Durchführung von
Lymphdrainagen sowie allgemeiner
physiotherapeutischer Behandlungen
• Betreuung und Begleitung
unserer Patientinnen und Patienten
in einem freundlichen und
professionellen Umfeld
Ihr Profil:
• Abgeschlossene Ausbildung als
P...
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Dehnen zur Verbesserung der Beweglichkeit
Das Gremium ist sich einig darüber, dass Dehnen kurzfristig die Beweglichkeit verbessern kann. Empfohlen werden mindestens zwei Durchgänge mit jeweils 5 bis 30 Sekunden pro Muskelgruppe. Es besteht kein Vorteil einer bestimmten Technik – statisches, dynamisches oder PNF-Dehnen wirken ähnlich. Alternativmethoden wie Foam Rolling oder leichtes Joggen können ebenfalls kurzfristig die Range of Movement (ROM) verbessern.
Auch langfristig kann Dehnen die Beweglichkeit erweitern. Besonders statisches und PNF-Dehnen sind in diesem Fall wirksam. Empfohlen wird tägliches Dehnen in zwei bis drei Sätzen mit 30 bis 120 Sekunden pro Muskel, um ein hohes wöchentliches Gesamtvolumen zu erreichen. Auch hier können Alternativen wie exzentrisches Krafttraining in voller ROM oder Foam Rolling vergleichbare Effekte erzielen.
Die Muskelsteifigkeit (Stiffness) ist etwas hartnäckiger: Vier Minuten Dehnung pro Muskel sind notwendig, um diese zu reduzieren. Studien mit geringerer Dauer zeigen keine Effekte. Wer die Steifigkeit eines Muskels langfristig reduzieren will, sollte ihn über einen Zeitraum von mindestens drei Wochen mindestens fünfmal die Woche jeweils vier Minuten lang dehnen.
Die ForscherInnen betonen, dass eine geringe Steifigkeit nicht immer wünschenswert ist, da dies zu einer Verringerung der Schnellkraft führen kann.
Auswirkungen von Dehnen auf die Kraft
Langes statisches Dehnen vor einer sportlichen Aktivität reduziert die Kraft, daher raten die WissenschaftlerInnen hiervon ab. Kurze statisches oder dynamische Dehnungen werden in diesem Fall allerdings als unbedenklich angesehen. Es mag erst einmal merkwürdig klingen, aber auch die Möglichkeit einer Kräftigung des Muskels durch Dehnen wurde in der Studie besprochen. Theoretisch ist das möglich, praktisch wird es allerdings nicht empfohlen – die marginalen Effekte entstehen erst bei der Dehnung eines Muskels über 15 Minuten pro Tag über einen Zeitraum von sechs Wochen. Dasselbe gilt für Hypertrophie-Effekte.
Dehnen für die Herzgesundheit
Eine aufsehenerregende Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 beschäftigt sich mit den Auswirkungen von Dehnen auf die Gefäßgesundheit. Auf Grundlage dieser Arbeit benennen die AutorInnen zwei wesentliche Aussagen: Einmaliges, längeres statisches Dehnen (mindestens sieben Minuten pro Muskel) kann kurzfristig positive Effekte auf Blutdruck, Herzfrequenz und Gefäßfunktion haben. Diese Effekte wurden jedoch nur bei gesunden Personen untersucht.
Regelmäßiges statisches Dehnen über mindestens vier Wochen, fünfmal pro Woche und 15 Minuten pro Muskel, zeigt positive Veränderungen der Gefäßfunktion und Reduktionen arterieller Steifigkeit. Dies könnte insbesondere für Menschen relevant sein, die kein Ausdauer- oder Krafttraining durchführen können.
Mythen widerlegt
Die ExpertInnen betonen, dass alleiniges Dehnen nicht als Maßnahme zur Verbesserung der Haltung dienen kann. Wenn überhaupt, sei dies nur in Zusammenhang mit einem Kräftigungsprogramm möglich.
Das Gerücht, Dehnen reduziere die Verletzungsanfälligkeit, hält sich hartnäckig. Tatsächlich ist dies empirisch nicht bewiesen. Es gibt zwar hier und da Studien, die kleine Effekte auf die Reduktion von Muskelverletzung zeigen, allerdings legen Übersichtsarbeiten nahe, dass hiermit gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit für Knochen- und Gelenkverletzungen durch die reduzierte Stiffness steigt.
Auch zur Verbesserung der Regeneration ist Dehnen nicht geeignet. Studien zeigen keine Reduktion des Muskelkaters oder einen besseren Trainingseffekt, wenn nach dem Sport gedehnt wird.
Alles gesagt
Selten ergeben Studien so klare Praxishinweise wie in diesem Fall. Anhand der Empfehlungen können klare Strategien für die Behandlung und/oder Betreuung von SportlerInnen getroffen werden. Dehnen kann mit der richtigen Intensität positive Effekte erzielen – wenn man weiß, wofür man es einsetzt.
Daniel Bombien / physio.de
DehnenMuskelTrainingKraftfoam rollingStudieMythen
Aha! Vier Minuten sollen also notwendig sein, um eine hartnäckige Muskelsteifigkeit in den Griff zu bekommen. Gibt es wirklich relevante wissenschaftliche Studien, die dies belegen? Gab es tatsächlich Kontrollgruppen, in denen vergleichsweise nur ein, zwei oder drei Minuten gedehnt wurde, oder am Ende gar 11,7 Minuten?
"Regelmäßiges statisches Dehnen über mindestens vier Wochen, fünfmal pro Woche und 15 Minuten pro Muskel, zeigt positive Veränderungen der Gefäßfunktion und Reduktionen arterieller Steifigkeit."
15 Minuten pro Muskel? Echt jetzt? Hat das wirklich mal jemand ausprobiert oder gar ausgerechnet, wie viele Stunden man damit beschäftigt ist?
Wenn meine Patienten unter Muskelsteifigkeit klagen, rate ich Ihnen, die betroffene Muskulatur, zumeist Nacken und Schultergürtel bei sitzender Tätigkeit anders zu belasten. Dies kann z.B. durch Verwendung dynamischer Sitzmöbel, regelmäßige Veränderung der Haltung, ergonomische Optimierung der Arbeitsplatzverhältnisse, Anpassung des Bürostuhls und regelmäßige Bewegungspausen erfolgen.
Fünfzehn Minuten pro Muskel Dehen würde ich meinen Patienten nicht raten, außer wenn sie in verantwortlicher Position bei der Kassenärztlichen Vereinigung oder bei einer meiner Lieblingskrankenkassen beschäftigt wären. Dann kämen sie nämlich vor lauter Dehnen überhaupt nicht mehr zu dem ganzen Scheiß, den sie ansonsten verzapfen würden!
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Selten sitzen Säugetiere auf diesem Planeten die meisste Zeit des Tages auf Stühlen/Sofas rum. Sie gehen auch nicht in Fitnessstudios und stemmen Gewichte. Viele von ihnen (Zootiere ausgenommen) sind mit der Nahrungsbeschaffung und dadurch mit körperlicher Aktivität beschäftigt.
Die Spezies Mensch bewegt sein Handy und ruft den Lieferdienst an... Bewegungsanforderung gleich null...
Somit ist es aus meiner Sicht schwierig uns mit Raubkatzen zu vergleichen. Zumal sie auch einen wesentlich höheren Anteil des Tages mit schlafen verbringen.
Wie sich die Schlafdauer aber auf die Muskelsteifigkeit auswirkt, scheint erst noch eruiert werden zu müssen.
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Eva schrieb:
@MikeL "Mir ist auf diesem Planeten kein Säugetier bekannt, das auf die Idee käme, sich länger als zwei Sekunden zu dehnen."
Selten sitzen Säugetiere auf diesem Planeten die meisste Zeit des Tages auf Stühlen/Sofas rum. Sie gehen auch nicht in Fitnessstudios und stemmen Gewichte. Viele von ihnen (Zootiere ausgenommen) sind mit der Nahrungsbeschaffung und dadurch mit körperlicher Aktivität beschäftigt.
Die Spezies Mensch bewegt sein Handy und ruft den Lieferdienst an... Bewegungsanforderung gleich null...
Somit ist es aus meiner Sicht schwierig uns mit Raubkatzen zu vergleichen. Zumal sie auch einen wesentlich höheren Anteil des Tages mit schlafen verbringen.
Wie sich die Schlafdauer aber auf die Muskelsteifigkeit auswirkt, scheint erst noch eruiert werden zu müssen.
Da der Aufbau von Muskulatur bzw. die Physiologie von Raubkatzen und Menschen einen durchaus hohen Übereinstimmungsgrad erreicht ist es aus meiner Sicht sehr legitim einen Vergleich zu ziehen.
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mbone schrieb:
Hätte MikeL uns mit einer Amöbe oder einem niedlichem Seepferdchen verglichen hätte ich die Bedenken nachvollziehen können
Da der Aufbau von Muskulatur bzw. die Physiologie von Raubkatzen und Menschen einen durchaus hohen Übereinstimmungsgrad erreicht ist es aus meiner Sicht sehr legitim einen Vergleich zu ziehen.
Selten sitzen Säugetiere auf diesem Planeten die meisste Zeit des Tages auf Stühlen/Sofas rum. Sie gehen auch nicht in Fitnessstudios und stemmen Gewichte. Viele von ihnen (Zootiere ausgenommen) sind mit der Nahrungsbeschaffung und dadurch mit körperlicher Aktivität beschäftigt.
Die Spezies Mensch bewegt sein Handy und ruft den Lieferdienst an... Bewegungsanforderung gleich null...
Somit ist es aus meiner Sicht schwierig uns mit Raubkatzen zu vergleichen. Zumal sie auch einen wesentlich höheren Anteil des Tages mit schlafen verbringen.
Wie sich die Schlafdauer aber auf die Muskelsteifigkeit auswirkt, scheint erst noch eruiert werden zu müssen.
Das klingt für mich wie eine typische Argumentation einer in Deutschland ausgebildeten Physiotherapeutin und für medizinische Laien durchaus plausibel. Wie man sehen kann, auch bestens dazu geeignet, viele Likes von Physios zu bekommen, die mit Dehnen einen Großteil ihres Lebensunterhaltes bestreiten.
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MikeL schrieb:
@Eva
Eva schrieb am 15.09.2025 03:07 Uhr:
Selten sitzen Säugetiere auf diesem Planeten die meisste Zeit des Tages auf Stühlen/Sofas rum. Sie gehen auch nicht in Fitnessstudios und stemmen Gewichte. Viele von ihnen (Zootiere ausgenommen) sind mit der Nahrungsbeschaffung und dadurch mit körperlicher Aktivität beschäftigt.
Die Spezies Mensch bewegt sein Handy und ruft den Lieferdienst an... Bewegungsanforderung gleich null...
Somit ist es aus meiner Sicht schwierig uns mit Raubkatzen zu vergleichen. Zumal sie auch einen wesentlich höheren Anteil des Tages mit schlafen verbringen.
Wie sich die Schlafdauer aber auf die Muskelsteifigkeit auswirkt, scheint erst noch eruiert werden zu müssen.
Das klingt für mich wie eine typische Argumentation einer in Deutschland ausgebildeten Physiotherapeutin und für medizinische Laien durchaus plausibel. Wie man sehen kann, auch bestens dazu geeignet, viele Likes von Physios zu bekommen, die mit Dehnen einen Großteil ihres Lebensunterhaltes bestreiten.
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Christoph CO schrieb:
Mein Tip: erkundige Dich doch mal, ob es in Deiner Nähe die Möglichkeit gibt, an einem „Journal Club“ oder ähnlichen Veranstaltungen teilzunehmen. Dann könntest Du das Diskutieren von Studienergebnissen besser lernen.
Andersherum gefragt und angemerkt: wenn die Belastung die Struktur formt, inwiefern ähnelt sich die Belastung der Raubkatze der des Menschen? Warum sollte die Muskelsteifigkeit des Menschen in irgendeiner einer Weise vergleichbar mit der einer Raubkatze sein?
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Eva schrieb:
@MikeL Lieber Mike, an welcher Stelle schrieb ich, dass ich mit Dehnen den Großteil meines Lebensunterhaltes bestreite?
Andersherum gefragt und angemerkt: wenn die Belastung die Struktur formt, inwiefern ähnelt sich die Belastung der Raubkatze der des Menschen? Warum sollte die Muskelsteifigkeit des Menschen in irgendeiner einer Weise vergleichbar mit der einer Raubkatze sein?
Wenn die Belastung die Struktur formt ist man Bodybuilder oder Mc Donalds Konsument.
Die Physiologie haben wir vom lieben Gott oder Mutter Natur (wie es einem lieber ist) mitbekommen und da kann man eine gewisse Übereinstimmung zwischen Stubentiger und Couchpotatoe einfach nicht abstreiten....
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mbone schrieb:
@Eva
Wenn die Belastung die Struktur formt ist man Bodybuilder oder Mc Donalds Konsument.
Die Physiologie haben wir vom lieben Gott oder Mutter Natur (wie es einem lieber ist) mitbekommen und da kann man eine gewisse Übereinstimmung zwischen Stubentiger und Couchpotatoe einfach nicht abstreiten....
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MikeL schrieb:
@Eva
Eva schrieb am 16.09.2025 03:31 Uhr:@MikeL Lieber Mike, an welcher Stelle schrieb ich, dass ich mit Dehnen den Großteil meines Lebensunterhaltes bestreite?
Meine Antwort bezog sich nicht auf dich persönlich. Trotzdem vermute ich, dass Du zu den eifrig dehnenden Physios zählst, denn sonst hättest Du sicher nicht solche Argumente gebracht.
Du kannst gern hingehen und dann hier berichten.
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MikeL schrieb:
@Christoph CO
Du kannst gern hingehen und dann hier berichten.
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Eva schrieb:
@MikeL da liegst du falsch, ich arbeite auf der ICU
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Eva schrieb:
@mbone Wir reden (schreiben) doch hier immernoch über Muskelsteifigkeit. Und die spreche ich der Raubkatze doch eher ab. Ich selbst ("strotzend" vor Gesundheit, alt aber sportlich) dehne mich nicht. Trotzdem empfinden es viele für sich als angenehm. In dem Gym, in dem ich trainiere, werden täglich 2 Stretchingkurse angeboten, die immer gebucht werden. Soll man sich jetzt dahin stellen und sagen: "hey Leute, alles pillepalle, was ihr hier macht. 1 bis 2 Sekunden, so wie die Raubkatzen, das reicht!"??
Ich dehne mich auch nicht, habe trotzdem eine für uns Männer eher überdurchschnittliche Beweglichkeit des ganzen Körpers (Eva, ist eine Aussage meiner Frau. Macht ihr ganzes Leben lang Ballet!)
Gerätetrainig seit gut 45 Jahren nichtmehr! Komme von den 800 Metern. Vielleicht deswegen keine Muskelsteifigkeit?
Ich glaube das Thema Dehnen ist unter Physios noch heißer wie aktiv/passiv.
Meine Beobachtung ist, daß es unterschiedliche Spannungstypen unter uns gibt.
Beispiel Sprinter versus Langstrecke. Auch der Alpha-Typ mit seinem vorspringenden Kinn (ja, ist recht plakativ. Gehört aber zu jeder guten Runde) und der permanenten Sprungbereitschaft.
Da kannst du jede Muskelgruppe 15 Min. lang Dehnen!
Wenn es nur um einzelne Muskeln-Gruppen geht, dann kann man auch mal hinterfragen, warum diese denn nun zu fest sind.
Da bin ich mal wieder ganz bei "in unseren Körpern passiert nichts ohne Grund!"
Und es sind die Antworten darauf, die uns weiterbringen in der Therapie.
Wenn ich mal Pat. Dehnübungen vermittel, dann zur Schulung der Köperwahrnehmung.
Beweglich wird der Körper durch Bewegung, und die möglichst vielseitig bei muskulärer Absicherung.
Ich möchte abschließend noch sagen, daß die Redaktion gerade ne gute Serie von fachlich anregenden Artikeln hinlegt!
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Stefan Preißler schrieb:
Schau einer an; strotzend vor Gesundheit..... könnte von mir sein innocent
Ich dehne mich auch nicht, habe trotzdem eine für uns Männer eher überdurchschnittliche Beweglichkeit des ganzen Körpers (Eva, ist eine Aussage meiner Frau. Macht ihr ganzes Leben lang Ballet!)
Gerätetrainig seit gut 45 Jahren nichtmehr! Komme von den 800 Metern. Vielleicht deswegen keine Muskelsteifigkeit?
Ich glaube das Thema Dehnen ist unter Physios noch heißer wie aktiv/passiv.
Meine Beobachtung ist, daß es unterschiedliche Spannungstypen unter uns gibt.
Beispiel Sprinter versus Langstrecke. Auch der Alpha-Typ mit seinem vorspringenden Kinn (ja, ist recht plakativ. Gehört aber zu jeder guten Runde) und der permanenten Sprungbereitschaft.
Da kannst du jede Muskelgruppe 15 Min. lang Dehnen!
Wenn es nur um einzelne Muskeln-Gruppen geht, dann kann man auch mal hinterfragen, warum diese denn nun zu fest sind.
Da bin ich mal wieder ganz bei "in unseren Körpern passiert nichts ohne Grund!"
Und es sind die Antworten darauf, die uns weiterbringen in der Therapie.
Wenn ich mal Pat. Dehnübungen vermittel, dann zur Schulung der Köperwahrnehmung.
Beweglich wird der Körper durch Bewegung, und die möglichst vielseitig bei muskulärer Absicherung.
Ich möchte abschließend noch sagen, daß die Redaktion gerade ne gute Serie von fachlich anregenden Artikeln hinlegt!
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mbone schrieb:
@Eva ja
Wenn Du es selbstbewusst und empathisch, vor allem aber nicht belehrend und ohne versteckte Vorwürfe rüberbringst, würdest Du den Teilnehmern dieser Kurse sicher einen Gefallen tun. Also ja, mache es auf jeden Fall! Allerdings nicht mit "pillepalle" weil das nur arrogant rüberkommen würde.
In den 90ern habe ich Kurse für Trainer des Deutschen Leichtathletik Verbandes gehalten, die ihre Lizenz verlängern wollten. Hier musste ich auch erst lernen, dass es überhaupt nicht gut ist, wenn man den Trainern vorwirft, was sie bis dahin alles falsch gemacht haben. Schließlich haben sie es nicht aus bösem Willen falsch gemacht, sondern weil sie es einfach nicht besser gelernt haben. Trainer, die sich mit viel Herzblut und für gar kein bis wenig Geld für ihren Sport einsetzen, sollte man nicht vor den Kopf stoßen. Viel besser ist es, wenn man ihnen im Einzelgespräch (niemals belehrend vor versammelter Manschaft!) erklärt, wie und warum man es besser machen kann. Das Beispiel des Geparden, der sich auch erst nach der Jagdt und dann auch nur ganz kurz dehnt, kam bei den Trainern bei mir immer gut an und wurde anschließend in der Betreuung der Athleten auch umgesetzt.
Inzwischen sind bei mehr oder weniger allen Top-Leichtathleten exzessive Dehnungsübungen verpönt. Leichtathleten waren auch die Ersten, die es verstanden und umgesetzt haben, dass Dehnungen niemals vor der Belastung, sondern erst danach durchgeführt werden sollten. Inzwischen haben das eigentlich alle begriffen, außer den Fußballern (auch hier gibt es Ausnahmen). Bei Sportarten, deren Leistungen messtechnisch erfasst werden können, setzt sich die Vernunft eben viel schneller durch. Trotzdem sehe ich leider auf den großen Meisterschaften immer wieder einzelne kleinere Vereine, deren Physios auf dem Aufwärmplatz ihre Athleten mit grausamen Dehnübungen malträtieren. Einerseits ist mir immer das Messer in der Tasche aufgegangen, wenn ich so etwas gesehen habe. Andererseits habe ich den Wettbewerbsvorteil imer gern mitgenommen, den hierdurch die eigenen Athleten hatten. sunglasses
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MikeL schrieb:
@Eva
Eva schrieb am 16.09.2025 11:37 Uhr:Soll man sich jetzt dahin stellen und sagen: "hey Leute, alles pillepalle, was ihr hier macht. 1 bis 2 Sekunden, so wie die Raubkatzen, das reicht!"??
Wenn Du es selbstbewusst und empathisch, vor allem aber nicht belehrend und ohne versteckte Vorwürfe rüberbringst, würdest Du den Teilnehmern dieser Kurse sicher einen Gefallen tun. Also ja, mache es auf jeden Fall! Allerdings nicht mit "pillepalle" weil das nur arrogant rüberkommen würde.
In den 90ern habe ich Kurse für Trainer des Deutschen Leichtathletik Verbandes gehalten, die ihre Lizenz verlängern wollten. Hier musste ich auch erst lernen, dass es überhaupt nicht gut ist, wenn man den Trainern vorwirft, was sie bis dahin alles falsch gemacht haben. Schließlich haben sie es nicht aus bösem Willen falsch gemacht, sondern weil sie es einfach nicht besser gelernt haben. Trainer, die sich mit viel Herzblut und für gar kein bis wenig Geld für ihren Sport einsetzen, sollte man nicht vor den Kopf stoßen. Viel besser ist es, wenn man ihnen im Einzelgespräch (niemals belehrend vor versammelter Manschaft!) erklärt, wie und warum man es besser machen kann. Das Beispiel des Geparden, der sich auch erst nach der Jagdt und dann auch nur ganz kurz dehnt, kam bei den Trainern bei mir immer gut an und wurde anschließend in der Betreuung der Athleten auch umgesetzt.
Inzwischen sind bei mehr oder weniger allen Top-Leichtathleten exzessive Dehnungsübungen verpönt. Leichtathleten waren auch die Ersten, die es verstanden und umgesetzt haben, dass Dehnungen niemals vor der Belastung, sondern erst danach durchgeführt werden sollten. Inzwischen haben das eigentlich alle begriffen, außer den Fußballern (auch hier gibt es Ausnahmen). Bei Sportarten, deren Leistungen messtechnisch erfasst werden können, setzt sich die Vernunft eben viel schneller durch. Trotzdem sehe ich leider auf den großen Meisterschaften immer wieder einzelne kleinere Vereine, deren Physios auf dem Aufwärmplatz ihre Athleten mit grausamen Dehnübungen malträtieren. Einerseits ist mir immer das Messer in der Tasche aufgegangen, wenn ich so etwas gesehen habe. Andererseits habe ich den Wettbewerbsvorteil imer gern mitgenommen, den hierdurch die eigenen Athleten hatten. sunglasses
das mit dem Überzeugen ist schon keine leichte Angelegenheit.
Grundsätzlich müsste man es wirklich machen. Nur müsste man auch belegen können, das man Recht hat. Und da wird es schwierig. Denn da sind Studien hoher Qualität gefragt.
Mann müsste schon sehr weit ausholen!
- Golgi Sehnenapparat
- Muskelspindel
- Gamma Schleife
- Motorischer Kortex
- supkortikale Steuerungsprozesse
- Nozizeption
- frühkindliche motorische Entwicklung
usw.
Und dann fällt mir da noch die Geschichte von Don Quichotte ein.
Ich nehme da gerne die Rolle von Sancho Panza ein ....
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Stefan Preißler schrieb:
Hallo MikeL und auch mbone,
das mit dem Überzeugen ist schon keine leichte Angelegenheit.
Grundsätzlich müsste man es wirklich machen. Nur müsste man auch belegen können, das man Recht hat. Und da wird es schwierig. Denn da sind Studien hoher Qualität gefragt.
Mann müsste schon sehr weit ausholen!
- Golgi Sehnenapparat
- Muskelspindel
- Gamma Schleife
- Motorischer Kortex
- supkortikale Steuerungsprozesse
- Nozizeption
- frühkindliche motorische Entwicklung
usw.
Und dann fällt mir da noch die Geschichte von Don Quichotte ein.
Ich nehme da gerne die Rolle von Sancho Panza ein ....
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Schippi schrieb:
@Stefan Preißler Reden wir eigentlich noch von „normalen „ Patienten,die froh sind sich bewegen zu dürfen?Nicht jeder ist ein Athlet!
Aber mein Zugang zum normalen Pat. im Vergleich zum Leistungssportler ist natürlich nicht der Gleiche.
Und bei den „normalen“ gehe ich auch unterschiedlich vor.
Je nach dem, was gerade am besten passt/weiterhilft.
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Stefan Preißler schrieb:
@Schippi nun, ich begegne beiden.
Aber mein Zugang zum normalen Pat. im Vergleich zum Leistungssportler ist natürlich nicht der Gleiche.
Und bei den „normalen“ gehe ich auch unterschiedlich vor.
Je nach dem, was gerade am besten passt/weiterhilft.
Ich fand diesen Artikel von Zeitschrift-Sportmedizin ebenfalls hilfreich:
- Dehnen und Faszientraining: Was bringt es für die sportliche Leistung?
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Markus Matthias schrieb:
Vielen Dank für diesen sehr aufschlussreichen Artikel! Es wird klar, wie wichtig es ist, das Dehnen gezielt und für einen bestimmten Zweck einzusetzen. Besonders der Hinweis, dass Dehnen allein die Haltung nicht verbessert, deckt sich mit meinen Praxiserfahrungen. Oft ist eine Kombination aus Kräftigung und Verbesserung der Körperwahrnehmung, wie es auch einige Kommentatoren anmerken, für die meisten Patienten der nachhaltigere Weg. Ein super Überblick, der hilft, mit den Mythen aufzuräumen!
Ich fand diesen Artikel von Zeitschrift-Sportmedizin ebenfalls hilfreich:
- Dehnen und Faszientraining: Was bringt es für die sportliche Leistung?
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Stefan Preißler schrieb:
@Markus Matthias vielen Dank für den Link. Sehr interessant.
Ich schließe mich Stefan an. Vielen Dank für den Link.
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MikeL schrieb:
@Markus Matthias
Ich schließe mich Stefan an. Vielen Dank für den Link.
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MUC schrieb:
Es ist ja immer ein IST/Sollzustandsabgleich vom Gehirn. Durchtrenn das Rückenmark und dann zeig mir den steifen Muskel! Aber auf das Bindegewebe dass verfilzt ist, da bringt das Stretching oder Yoga viel. Da wird man noch viel forschen müssen.
hört sich gut an, allerdings kenne ich auch nur ein „Säugetier“ auf diesem Planeten, welches sich so wenig bewegt und soviel Lebenszeit sitzt. 🤷♂️😂
Den Gepard in allen Ehren,- ein Vergleich von Äpfel und Birnen.
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jürgen63 schrieb:
Hallo MikeL,
hört sich gut an, allerdings kenne ich auch nur ein „Säugetier“ auf diesem Planeten, welches sich so wenig bewegt und soviel Lebenszeit sitzt. 🤷♂️😂
Den Gepard in allen Ehren,- ein Vergleich von Äpfel und Birnen.
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Problem beschreiben
MikeL schrieb:
Mir ist auf diesem Planeten kein Säugetier bekannt, das auf die Idee käme, sich länger als zwei Sekunden zu dehnen. Wenn der Gepard nach erfolgreicher Jagdt seine Aktin- und Myosinfilamente wieder auf normale Länge bringen möchte, tut er dies, indem er seine Vorderpfoten nach vorn schiebt und einmal kurz den Oberkörper durchhängen läßt. Dies dauert ca. 2 bis 3 Sekunden. 2 bis 3 Sekunden, die ausreichen dürften, alle Strukturen wieder auf normale Länge zu bringen, die zur Verkürzung tendieren, was eben die erwähnten Aktin- und Myosin-Filamente sind.
Aha! Vier Minuten sollen also notwendig sein, um eine hartnäckige Muskelsteifigkeit in den Griff zu bekommen. Gibt es wirklich relevante wissenschaftliche Studien, die dies belegen? Gab es tatsächlich Kontrollgruppen, in denen vergleichsweise nur ein, zwei oder drei Minuten gedehnt wurde, oder am Ende gar 11,7 Minuten?
"Regelmäßiges statisches Dehnen über mindestens vier Wochen, fünfmal pro Woche und 15 Minuten pro Muskel, zeigt positive Veränderungen der Gefäßfunktion und Reduktionen arterieller Steifigkeit."
15 Minuten pro Muskel? Echt jetzt? Hat das wirklich mal jemand ausprobiert oder gar ausgerechnet, wie viele Stunden man damit beschäftigt ist?
Wenn meine Patienten unter Muskelsteifigkeit klagen, rate ich Ihnen, die betroffene Muskulatur, zumeist Nacken und Schultergürtel bei sitzender Tätigkeit anders zu belasten. Dies kann z.B. durch Verwendung dynamischer Sitzmöbel, regelmäßige Veränderung der Haltung, ergonomische Optimierung der Arbeitsplatzverhältnisse, Anpassung des Bürostuhls und regelmäßige Bewegungspausen erfolgen.
Fünfzehn Minuten pro Muskel Dehen würde ich meinen Patienten nicht raten, außer wenn sie in verantwortlicher Position bei der Kassenärztlichen Vereinigung oder bei einer meiner Lieblingskrankenkassen beschäftigt wären. Dann kämen sie nämlich vor lauter Dehnen überhaupt nicht mehr zu dem ganzen Scheiß, den sie ansonsten verzapfen würden!
Die Literatursuche erstreckte sich über den Zeitraum von 1991 - 2012 für deutsch- und englischsprachige Literatur.
Hierzu habe ich mich eingehend mit den Grundlagen der Muskeldehnung sowie der zur Verfügung stehenden Literatur beschäftigt.
Eine ganze Reihe der meist erwähnten Studien war nach entsprechender Auswertung leider nicht brauchbar oder ungenügend (auch in den vom Expertengremium erstellten Artikel).
Zudem hatte ich seinerzeit bereits eine 30 jährige Erfahrung als Manualtherapeut, in praktischer Tätigkeit am Patienten und auch internationale Lehrtätigkeit in MT und OMT vorzuweisen.
Der Beweggrund für meinen Masterstudiengang war es zu erfahren wie wissenschaftliche Studien erstellt und durchgeführt werden.
Das Ergebnis der eigenen Masterarbeit konnte zeigen:
Muskeldehnung bringt selbstverständlich eine Verbesserung wenn es richtig (Vorbereitung, Technik - Art der Dehnung, spezifisch oder unspezifisch, Dauer, etc, Nachbereitung) ausgeführt wird.
Es ist immer eine Frage was will ich erreichen, wie soll ich dehnen, welche Zusatzmaßnahmen sind erforderlich damit man den gewünschten Dehneffekt erzielt und aufrechterhält.
Eine einzelne therapeutische Maßnahme hat, wenn überhaupt, wohl nur sehr selten einen bleibenden Effekt. Es ist demnach meistens ein Paket an Maßnahmen welches den Erfolg gewährleistet.
Nur einige Beispiele:
Vor der sportlichen Aktivität dient Muskeldehnung als Kontrolle über den Istzustand der Muskulatur und kann vor Verletzungen schützen wenn man den Istzustand richtig interpretiert. Kurze Dehnzeiten.
Muskeldehnung nach der Aktivität richtig ausgeführt (nicht zu kräftig) kann die Durchblutung fördern und somit Muskelkater oder Verspannungen vorbeugen. Im Sinne von Entspannungstechniken.
Muskeldehnung sorgt für eine Verbesserung der Beweglichkeit wenn man diese auch anwendet (z.B. Ballettänzerinnen/-tänzer). Angepasste Dehnung.
Zudem kann man durch gezielte Muskeldehnung falsche Bewegungsmuster vermeiden. Lange Dehnzeiten.
Verkürzte Muskeln können mit Muskeldehnung verlängert werden, genauso wie sie auch durch Inaktivität verkürzen können. Lange Dehnzeiten.
Ein gedehnter Muskel (zur Verbesserung der Beweglichkeit) muß natürlich auch in dem neu erreichten Bewegungsausmaß angewandt und gekräftigt werden. Macht man dies nicht, dann bleibt der Effekt aus.
Muskeldehnung mit falscher Technik, zur falschen Zeit, mit der falschen Intensität kann selbstverständlich auch zu Schäden führen. Das liegt aber im Wesen der allermeisten therapeutisch wirksamen Maßnahmen.
Bei der Beurteilung einer Studie ist es immer wichtig zu wissen welche klinische Erfahrung hat der Untersucher/die Untersucherin und welche wissenschaftliche Erfahrung.
Bei Literaturstudien ist wesentlich alle herangezogenen Studien nach wissenschaftlichen Kriterien selbst auszuwerten und nur die relevanten Studien heranzuziehen.
Eine wissenschaftliche Auswertung von Studien soll nicht nur die methodologischen Kriterien erfüllen sondern auch die fachliche Qualität der Studiendurchführung (Fachkompetenz des Untersuchers, geeignete Probanden, Qualität der angewandten Untersuchungs- und Behandlungstechniken, etc).
Abschließend möchte ich noch den Leitgedanken für meine Masterarbeit erwähnen.
Behauptung - Voraussetzung / Axiome - Beweis
(Euklid ca. 300 v. Chr., aus Beutelspacher 2009)
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1. Wie erklärst Du die Verhinderung von Muskelkater nach sportlicher Belastung durch Dehnung? Muskelkater entsteht bei exzentrischer Muskelarbeit durch Mikrotraumatisierung der Z-Membranen, sobald die Belasungsgrenze des 1 RM (bezogen auf konzentrische Maximalkraft) überschritten wird. Dehnt mann nach sportlicher Belastng kurz (wie uns dies das gesamte jagende Säugetierreich vormacht), lösen sich über die willkürlich erfolgte Kontraktion hinaus fortbestehende Verbindungen der kontraktilen Elemente wieder. Zu diesem Zeitpunkt sind aber die Verletzungen im Bereich der Z-Membranen, die für die Schmerzempfindung dessen, was wir als "Muskelkater" bezeichnen, bereits entstanden. Wie also erklärt es sich, dass Dehnung diesen Prozess verhindert?
Wenn Du natürlich meinst, dass es die Durchblutungsförderung ist, die bei bereits bestehendem Muskelkater zu dessen Reduktion beiträgt, bin ich bei dir. Durchblutungsförderung erreicht man allerdings auch durch viele andere Maßnahmen, wobei ich Auslaufen und Schockeis-Applikation nur exemplarisch nennen möchte.
2. Welcher Mechanismus erklärt, wie durch lange Dehnzeiten neue Muskelzellen über die gesamte Querschnittsfläche eines gedehnten Muskels einwachsen? Um einen Muskel zu verlängern, bedarf es nämlich genau dieser Voraussetzung.
Vielen Dank für die Zeit, die Du dir nimmst, Licht ins Dunkel zu bringen!
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MikeL schrieb:
Vielen Dank für Dein Posting. Hierzu fallen mir ganz spontan zwei Fragen ein:
1. Wie erklärst Du die Verhinderung von Muskelkater nach sportlicher Belastung durch Dehnung? Muskelkater entsteht bei exzentrischer Muskelarbeit durch Mikrotraumatisierung der Z-Membranen, sobald die Belasungsgrenze des 1 RM (bezogen auf konzentrische Maximalkraft) überschritten wird. Dehnt mann nach sportlicher Belastng kurz (wie uns dies das gesamte jagende Säugetierreich vormacht), lösen sich über die willkürlich erfolgte Kontraktion hinaus fortbestehende Verbindungen der kontraktilen Elemente wieder. Zu diesem Zeitpunkt sind aber die Verletzungen im Bereich der Z-Membranen, die für die Schmerzempfindung dessen, was wir als "Muskelkater" bezeichnen, bereits entstanden. Wie also erklärt es sich, dass Dehnung diesen Prozess verhindert?
Wenn Du natürlich meinst, dass es die Durchblutungsförderung ist, die bei bereits bestehendem Muskelkater zu dessen Reduktion beiträgt, bin ich bei dir. Durchblutungsförderung erreicht man allerdings auch durch viele andere Maßnahmen, wobei ich Auslaufen und Schockeis-Applikation nur exemplarisch nennen möchte.
2. Welcher Mechanismus erklärt, wie durch lange Dehnzeiten neue Muskelzellen über die gesamte Querschnittsfläche eines gedehnten Muskels einwachsen? Um einen Muskel zu verlängern, bedarf es nämlich genau dieser Voraussetzung.
Vielen Dank für die Zeit, die Du dir nimmst, Licht ins Dunkel zu bringen!
1. Verhinderung bzw. Linderung eines Muskelkaters mit Hilfe der Muskeldehnung kann über verschiedene Wirkmechanismen erreicht werden.
Durch regelmäßige Muskeldehnung:
- Geringeres Risiko einen Muskelkater zu bekommen (Jamtvedt et al. (2010))
- Reduzierung der Intensität eines evtl auftretenden Muskelkaters (Khamwong et al. (2011, Jamtvedt et al. (2010))
Positive Wirkmechanismen der Muskeldehnung auf einen bereits vorhandenen Muskelkater:
- Reduzierung der Muskelverspannung eines ermüdeten Muskels
- Reduzierung der intramuskulären Durchblutungsstörung
- Senkung der Sympathikusaktivität
- Verringerung der Schmerzintensität (Khamwong et al. (2011, Jamtvedt et al. (2010))
- Schnellere Erholung der exzentrischen Kraft (Chen et al. 2011)
Selbstverständlich kann Muskeldehnung nicht in jedem Fall einen Muskelkater vermeiden, wenn eine bestimmte Belastungsgrenze überschritten wird. Dies wurde auch in mehreren Studien gezeigt die sich negativ über die Wirkung der Muskeldehnung geäußert haben.
Es bleibt also eine Frage der Belastungsintensität und im geeigneten Fall (Muskelkater) auch der Intensität mit der der Muskel gedehnt wird.
Dass auch andere Maßnahmen einen ähnlichen oder den gleichen Effekt wie die Muskeldehnung erzielen können steht außer Frage. In der Fragestellung verschiedener Autoren geht es jedoch ausschließlich um die Wirkung der Muskeldehnung in Bezug zu einem Muskelkater.
2. Muskelverlängerung durch tägliches und langes Dehnen.
Die Sarkomeranzahl nimmt zu (Williams und Goldspink 1971, 1973, 1976, Goldspink
et al. 1974, Williams 1990, Freiwald et al. 1999).
Ein durch Dehnung immer wiederkehrender Reiz zur Muskelverlängerung veranlasst das Muskelgewebe zur Längenadaptierung unter Berücksichtigung der Bindegewebsphysiologie. Den viel
beschriebenen Mirkostrukturen (z.B. Titin) kommt die Aufgabe zu, die Sarkomerstabilität
aufrecht zu erhalten. Gleichzeitig geben Sie jedoch Informationen an den Körper weiter, sich bei entsprechender Belastung zu adaptieren.
Auch z.B. die Faszien passen sich dabei entsprechend an.
Es ist jedoch klar, dass diese Anpassungsvorgänge eine sehr lange Zeit (viele Monate bis Jahre) in Anspruch nehmen und voraussetzen, dass die Muskulatur in den neu erreichten Bewegungsausschlägen auch trainiert werden muß.
Nun hoffe ich, dass ich damit Deine Fragen beantworten konnte und Dir das weiterhilft.
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Wuschl schrieb:
@MikeL Zu Deinen Fragen:
1. Verhinderung bzw. Linderung eines Muskelkaters mit Hilfe der Muskeldehnung kann über verschiedene Wirkmechanismen erreicht werden.
Durch regelmäßige Muskeldehnung:
- Geringeres Risiko einen Muskelkater zu bekommen (Jamtvedt et al. (2010))
- Reduzierung der Intensität eines evtl auftretenden Muskelkaters (Khamwong et al. (2011, Jamtvedt et al. (2010))
Positive Wirkmechanismen der Muskeldehnung auf einen bereits vorhandenen Muskelkater:
- Reduzierung der Muskelverspannung eines ermüdeten Muskels
- Reduzierung der intramuskulären Durchblutungsstörung
- Senkung der Sympathikusaktivität
- Verringerung der Schmerzintensität (Khamwong et al. (2011, Jamtvedt et al. (2010))
- Schnellere Erholung der exzentrischen Kraft (Chen et al. 2011)
Selbstverständlich kann Muskeldehnung nicht in jedem Fall einen Muskelkater vermeiden, wenn eine bestimmte Belastungsgrenze überschritten wird. Dies wurde auch in mehreren Studien gezeigt die sich negativ über die Wirkung der Muskeldehnung geäußert haben.
Es bleibt also eine Frage der Belastungsintensität und im geeigneten Fall (Muskelkater) auch der Intensität mit der der Muskel gedehnt wird.
Dass auch andere Maßnahmen einen ähnlichen oder den gleichen Effekt wie die Muskeldehnung erzielen können steht außer Frage. In der Fragestellung verschiedener Autoren geht es jedoch ausschließlich um die Wirkung der Muskeldehnung in Bezug zu einem Muskelkater.
2. Muskelverlängerung durch tägliches und langes Dehnen.
Die Sarkomeranzahl nimmt zu (Williams und Goldspink 1971, 1973, 1976, Goldspink
et al. 1974, Williams 1990, Freiwald et al. 1999).
Ein durch Dehnung immer wiederkehrender Reiz zur Muskelverlängerung veranlasst das Muskelgewebe zur Längenadaptierung unter Berücksichtigung der Bindegewebsphysiologie. Den viel
beschriebenen Mirkostrukturen (z.B. Titin) kommt die Aufgabe zu, die Sarkomerstabilität
aufrecht zu erhalten. Gleichzeitig geben Sie jedoch Informationen an den Körper weiter, sich bei entsprechender Belastung zu adaptieren.
Auch z.B. die Faszien passen sich dabei entsprechend an.
Es ist jedoch klar, dass diese Anpassungsvorgänge eine sehr lange Zeit (viele Monate bis Jahre) in Anspruch nehmen und voraussetzen, dass die Muskulatur in den neu erreichten Bewegungsausschlägen auch trainiert werden muß.
Nun hoffe ich, dass ich damit Deine Fragen beantworten konnte und Dir das weiterhilft.
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Problem beschreiben
Wuschl schrieb:
Vorweg möchte ich betonen, dass meine Masterthesis (ein systematisches Review) von 2014 an der Universität Krems folgendes Thema hatte: "Muskeldehnung ein Mittel zur Verletzungsprophylaxe"
Die Literatursuche erstreckte sich über den Zeitraum von 1991 - 2012 für deutsch- und englischsprachige Literatur.
Hierzu habe ich mich eingehend mit den Grundlagen der Muskeldehnung sowie der zur Verfügung stehenden Literatur beschäftigt.
Eine ganze Reihe der meist erwähnten Studien war nach entsprechender Auswertung leider nicht brauchbar oder ungenügend (auch in den vom Expertengremium erstellten Artikel).
Zudem hatte ich seinerzeit bereits eine 30 jährige Erfahrung als Manualtherapeut, in praktischer Tätigkeit am Patienten und auch internationale Lehrtätigkeit in MT und OMT vorzuweisen.
Der Beweggrund für meinen Masterstudiengang war es zu erfahren wie wissenschaftliche Studien erstellt und durchgeführt werden.
Das Ergebnis der eigenen Masterarbeit konnte zeigen:
Muskeldehnung bringt selbstverständlich eine Verbesserung wenn es richtig (Vorbereitung, Technik - Art der Dehnung, spezifisch oder unspezifisch, Dauer, etc, Nachbereitung) ausgeführt wird.
Es ist immer eine Frage was will ich erreichen, wie soll ich dehnen, welche Zusatzmaßnahmen sind erforderlich damit man den gewünschten Dehneffekt erzielt und aufrechterhält.
Eine einzelne therapeutische Maßnahme hat, wenn überhaupt, wohl nur sehr selten einen bleibenden Effekt. Es ist demnach meistens ein Paket an Maßnahmen welches den Erfolg gewährleistet.
Nur einige Beispiele:
Vor der sportlichen Aktivität dient Muskeldehnung als Kontrolle über den Istzustand der Muskulatur und kann vor Verletzungen schützen wenn man den Istzustand richtig interpretiert. Kurze Dehnzeiten.
Muskeldehnung nach der Aktivität richtig ausgeführt (nicht zu kräftig) kann die Durchblutung fördern und somit Muskelkater oder Verspannungen vorbeugen. Im Sinne von Entspannungstechniken.
Muskeldehnung sorgt für eine Verbesserung der Beweglichkeit wenn man diese auch anwendet (z.B. Ballettänzerinnen/-tänzer). Angepasste Dehnung.
Zudem kann man durch gezielte Muskeldehnung falsche Bewegungsmuster vermeiden. Lange Dehnzeiten.
Verkürzte Muskeln können mit Muskeldehnung verlängert werden, genauso wie sie auch durch Inaktivität verkürzen können. Lange Dehnzeiten.
Ein gedehnter Muskel (zur Verbesserung der Beweglichkeit) muß natürlich auch in dem neu erreichten Bewegungsausmaß angewandt und gekräftigt werden. Macht man dies nicht, dann bleibt der Effekt aus.
Muskeldehnung mit falscher Technik, zur falschen Zeit, mit der falschen Intensität kann selbstverständlich auch zu Schäden führen. Das liegt aber im Wesen der allermeisten therapeutisch wirksamen Maßnahmen.
Bei der Beurteilung einer Studie ist es immer wichtig zu wissen welche klinische Erfahrung hat der Untersucher/die Untersucherin und welche wissenschaftliche Erfahrung.
Bei Literaturstudien ist wesentlich alle herangezogenen Studien nach wissenschaftlichen Kriterien selbst auszuwerten und nur die relevanten Studien heranzuziehen.
Eine wissenschaftliche Auswertung von Studien soll nicht nur die methodologischen Kriterien erfüllen sondern auch die fachliche Qualität der Studiendurchführung (Fachkompetenz des Untersuchers, geeignete Probanden, Qualität der angewandten Untersuchungs- und Behandlungstechniken, etc).
Abschließend möchte ich noch den Leitgedanken für meine Masterarbeit erwähnen.
Behauptung - Voraussetzung / Axiome - Beweis
(Euklid ca. 300 v. Chr., aus Beutelspacher 2009)
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