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Ausgewählte Übung

Der Handwalk

Ein dynamisches Warm-up für den ganzen Körper

28.01.2022 • 0 Kommentare

Ein Aufwärmprogramm sollte zu jeder Trainingseinheit dazugehören. Am besten angepasst an die Herausforderungen und die speziellen Belastungen der Sportart oder der Trainingseinheit. Neben der generellen Durchblutungsförderung beim Aufwärmen sollte die Muskulatur auch auf die Anforderungen hinsichtlich der Flexibilität vorbereitet werden. In den letzten Jahren haben sich daher verschiedene Formen des dynamischen Dehnens und Aufwärmens etabliert.

Hier stellen wir den „Handwalk“ vor. Er fördert die Flexibilität der dorsalen Muskelkette und aktiviert die ventrale Muskelkette und den Schultergürtel.

Um den Handwalk korrekt ausführen zu können, muss der Übende einen Finger-Boden-Abstand von null Zentimetern sowie eine gute Beweglichkeit der Hände in Dorsalextension haben.

Die Basis-Ausführung des Handwalks

Während der Übung bleiben die Knie gestreckt, um eine Dehnung der dorsalen Kette zu gewährleisten. Der Rumpf, das Becken und die Lendenwirbelsäule müssen kontrolliert werden. Ist der Übende dazu nicht in der Lage, so eignet sich eine Variation der Übung, der Herabschauende Hund.

Regression – Herabschauender Hund

Diese Variation erfordert weniger Flexibilität der dorsalen Kette, da die Fersen den Boden nicht zwingend berühren müssen. Auch bleibt die Belastung konstant auf Händen und Füßen und wird nicht gewechselt, sodass die Übung weniger motorische Kontrolle verlangt.

Die Übung lässt sich steigern, indem die Hände in der Liegestützposition noch weiter nach vorne Richtung Kopf versetzt. Die extensorische Kontrolle auf den Rumpf wird erhöht, da der Übende verhindern muss, dass die Lendenwirbelsäule unkontrolliert in Extension und das Becken nach vorne kippt.

Handwalk-Progressionen

Eine weitere Progression ist es, den Handwalk nacheinander vorwärts und rückwärts auszuführen.

Hollow Hold¹

Möchte man die ventrale Muskelkette exzentrisch arbeiten lassen, kann man die Endposition des Handwalks auch umkehren – in den „Hollow Hold“. Hier liegt der Fokus stärker auf der Rumpfkontrolle.

Fazit
Der Handwalk lässt sich in seinen einzelnen Komponenten vielfältig nutzen. Je nachdem, ob der Fokus auf der Flexibilität der dorsalen Kette, der Rumpfstabilität oder der Schultergürtelmuskulatur liegt, entstehen einige Möglichkeiten der Variation.

Der Handwalk ist eine Übung für den ganzen Körper. Wird er mehrere Male nacheinander ausgeführt, bietet er alle Vorteile eines Warm-ups wie eine vermehrte Durchblutung sowie eine verbesserte Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit.

dh / physio.de

¹ Hollow, engl. für Kuhle oder Rinne

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