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Physiotherapiepraxis in Vollzeit
(38 Stunden/Woche) oder Teilzeit,
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Was wir machen?
Wir haben ein breit gefächertes
Behandlungsspektrum, u. a.
Krankengymna...
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DIE Übung für den Rücken
Das Kreuzheben
Das Kreuzheben wird auch Deadlift genannt – nicht etwa, weil die Übung besonders brachial ist, sondern, weil ein „totes“, also ruhendes Gewicht vom Boden nach oben bewegt wird. Ob TherapeutInnen überhaupt Übungen mit englischen Wörtern betiteln müssen, ist Geschmackssache. Der Vorteil liegt oft im kürzeren Wortlaut, der im stressigen Dokumentationsalltag etwas Zeit sparen kann.
Beim Kreuzheben handelt es sich um eine sogenannte Grundübung. Sie ist damit mehrgelenkig und belastet eine der längsten Muskelketten, die es am Körper anzusteuern gilt. Die Massen-Extension des Körpers aus einer gebeugten Startposition, die in der Sportwissenschaft auch als „Hip Hinge (engl. für Hüft-Scharnier)“ bezeichnete wird, hilft nicht nur beim schweren Heben – sie entspricht auch dem Sprinten und dem nach vorne Springen. Die Basisübung trainiert vor allem:
Die Übung wird optimalerweise mit einer Langhantel durchgeführt. Als Alternative können eine oder zwei Kettlebells oder Kurzhanteln dienen. Wer Abneigungen gegen Langhanteln hegt, kann sich auch für einen sogenannten Trap-Bar-Deadlift entscheiden. Die sogenannte Trap-Bar (Trapez-Hantel), kann rechts und links neben dem Körper gehalten werden.• Gluteus maximus: Hauptmotor der Hüftextension
• Ischiocrurale Muskulatur: Synergisten bei der Hüftextension
• Sämtliche Rückenstrecker, inklusive der Mm. multifidi
• Quadrizeps Femoris: aber nur während der initialen Kniestreckung
• Trapezius (pars descendens/pars transversa), Rhomboiden, Latissimus: Halten der Schultergürtelposition und Halten der Last
• die Griffkraft
Ausführung
Zu Beginn liegt das Gewicht auf dem Boden, direkt vor den Schienbeinen (je weiter weg, desto größer wird der Hebel für die Rückenmuskulatur). Aus der etwa hüftbreiten Standposition werden Hüften und Knie gebeugt („Der Po schiebt nach hinten, als würden Sie hinter sich eine Autotür schließen") und der Oberkörper nach vorn geneigte. Die Wirbelsäule bleibt neutral, der Rumpf ist aktiv gespannt. Die Arme greifen die Stange seitlich neben den Schienbeinen, die Schulterblätter werden nach hinten-unten fixiert, sodass der Schultergürtel stabil und die Stange dicht am Körper gehalten wird.
Aus dieser Startposition am Boden wird die Last angehoben, indem sich Beine und Hüfte kraftvoll strecken („Po schiebt nach vorne“). Die Stange gleitet dabei kontrolliert und möglichst nah am Körper nach oben, während der Rückenstrecker die Wirbelsäule isometrisch stabilisiert. In der Endposition sind Knie und Hüfte gestreckt („Po angespannt“), der Rumpf bleibt stabil, und die Schultern stehen neutral („hinten unten“). Die Ellenbogen bleiben permanent gestreckt.
Das Absenken beginnt erneut mit einer Hüftbeugung: Die Hüfte schiebt nach hinten, der Oberkörper neigt sich kontrolliert nach vorn, während die Knie erst später nachgeben. Die Last bleibt eng am Körper und wird exzentrisch geführt, bis sie wieder sicher am Boden abgelegt wird.
Fakten und Mythen über das Kreuzheben
Viele Menschen haben Angst, beim Kreuzheben eine Verletzung zu riskieren, daher dreht sich der therapeutische Prozess häufig auch darum, diesbezügliche Ängste abzubauen.
Verletzungen entstehen (wie bei jeder anderen Übung auch) aus einer Diskrepanz zwischen Belastung und Belastbarkeit, nicht durch falsche Ausführung. Tatsächlich scheint die Wirbelsäule bei einem Hip Hinge immer zu flektieren, auch wenn sie von außen „neutral“ wirkt. Das ist nicht schlimm! Eine flektierte Wirbelsäule beim Heben führt nicht zu mehr Rückenschmerzen und verändert die auf die Wirbelsäule wirkenden Kräfte weniger als gedacht. Eine leichte Beugung des Rückens wirkt sich offensichtlich sogar günstig auf die Kraftentwicklung während des Hebens aus. Es existieren zahlreiche Studien zur Biomechanik des Kreuzhebens, woraus sich eine schlichte Wahrheit extrahieren lässt: Die optimale Hebestrategie ist individuell sehr unterschiedlich.
Für schnellkräftige Bewegungen hingegen sollte viel Wert auf die Bewegungsausführung gelegt werden. Wer etwa seinen Sprint mit einem Deadlift verbessern will, sorgt durch Isometrie des Rumpfes für mehr Explosivität.
Um einzuschätzen, wie viel Gewicht PatientInnen beim Kreuzheben zugetraut werden kann, sollten PhysiotherapeutInnen selbst regelmäßig die Übung durchführen – mit dem netten Nebeneffekt, den körperlichen Anforderungen des Berufs besser gerecht zu werden.
Gesunde durchschnittlich sportliche Menschen können häufig nach wenigen Wochen Training bereits mindestens einmal ihr Körpergewicht bewegen. Bei einem 1RM von 70 Kilogramm entspricht das also bereits einem 8 RM mit 56 Kilogramm (oder 56 Kilogramm bei 80 Prozent des 1RM, je nach Herangehensweise).
Varianten
Je nach Zielsetzung kann der Deadlift modifiziert werden. Hier einige (bei weitem nicht alle) gängige Varianten.
Romanian Deadlift (rumänisches Kreuzheben):
Hierbei werden die Knie nicht (oder nur minimal) gebeugt. Die ischiocrurale Muskulatur kommt so schnell auf Vorspannung, was dazu führt, dass diese auch vermehrt belastet wird. Auch der Gluteus maximus muss so mehr arbeiten. Die Hantel wird bei dieser Variante in der Regel nicht auf dem Boden abgelegt.
Single Leg Deadlift (einbeiniges Kreuzheben, Standwaage):
Der „Allrounder“ für die Praxis und für zu Hause. Benötigt weniger Gewicht und nimmt zusätzlich Gluteus medius und minimus mit ins Spiel. Verstärkt wird der Effekt durch eine Kettlebell, die auf der Seite des abgehobenen Beins (längerer Lastarm) gehalten wird. Barfuß erweist sich der Single Leg Deadlift zudem als eine exzellente Übung für die Fußmuskulatur.
Good Morning:
Steht wenig Gewicht zur Verfügung, lässt sich mit dem Hebelarm eine stärkere Belastung auf den Rückenstrecker erzielen. Die Hantel liegt wie bei einer Langhantelkniebeuge (Back-Squat) auf dem Trapezmuskel. Der Nachteil liegt in einer eher „unbequemen“ Position. Für PatientInnen mit einer eingeschränkten Schulterbeweglichkeit ist die Übung weniger gut geeignet.
Fazit
Das Kreuzheben stellt eine der alltäglichsten Bewegungen des Menschen dar. Zudem bietet es die Möglichkeit, viel Last auf das Muskelskelettsystem zu bringen, was sich förderlich auf Knochen- und Sehnengesundheit auswirken kann. Ängste sind unbegründet und gehören in die Mottenkiste der Medizingeschichte.
Also dann, gut lift!
Daniel Bombien / physio.de
ÜbungenRückenHüfteKnieTrainingstherapieMuskel
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Finde auch super das die Einbeinigen genannt werden, die sind super effizient was Raum und Kosten bezüglich Gewichte angeht.
Hat ja nicht jeder riesen KGG/MTT Fläche
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PT-Nik schrieb:
Wenigstens steht da nicht das vom KH die Bandscheiben platzen können. So schon öfters gehört.
Finde auch super das die Einbeinigen genannt werden, die sind super effizient was Raum und Kosten bezüglich Gewichte angeht.
Hat ja nicht jeder riesen KGG/MTT Fläche
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Schippi schrieb:
@PT-Nik wo ist denn der kostenunterschied?und sind ja Übungen diemit Sicherheit nicht der überwiegende Teil der Patienten ausmachen!bei meinen geriatrischen Patienten reicht schon das üben des einbeinstandes mit Hanteln (zum üben zu Hause auch besser geeignet)
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PT-Nik schrieb:
@Schippi Schon einmal geguckt was aktuell eine Langhantel mit Gewichten kostet? Glaube das Letzte waren 300€ aufwärts - ohne Reck. Da ist der Kettlebell definitv günstiger und platzsparender
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FoetorExOre schrieb:
@Schippi
Wasserkasten ist noch billiger, kann man auch qua Gewicht gut regulieren.
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Geert Jeuring schrieb:
@PT-Nik
Wasserkasten ist noch billiger, kann man auch qua Gewicht gut regulieren.
Es muss ja nicht gleich eine Olympia-Stange eines Markenherstellers sein. Für die Physio-Praxis tut es auch eine einfache Stange für 20 € von eBay. Gewichte bekommst du dort auch nachgeschmissen. Soweit es den Platzbedarf anbetrifft, finde ich Kettlebells sehr unpraktisch. Meine Putzfrau regt sich immer darüber auf, dass sie die Teile alle immer beim Putzen beiseite räumen muss. Die Hantelscheiben und Stangen sind dagegen sauber im Rack einsortiert. Wenn ich für alle verschiedenen Gewichte, die ich mir mit Lang- und Kurzhanteln idividuell zusammenstellen kann, auf Kettlebells ausweichen wollte, müsste ich anbauen.
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MikeL schrieb:
@PT-Nik
Es muss ja nicht gleich eine Olympia-Stange eines Markenherstellers sein. Für die Physio-Praxis tut es auch eine einfache Stange für 20 € von eBay. Gewichte bekommst du dort auch nachgeschmissen. Soweit es den Platzbedarf anbetrifft, finde ich Kettlebells sehr unpraktisch. Meine Putzfrau regt sich immer darüber auf, dass sie die Teile alle immer beim Putzen beiseite räumen muss. Die Hantelscheiben und Stangen sind dagegen sauber im Rack einsortiert. Wenn ich für alle verschiedenen Gewichte, die ich mir mit Lang- und Kurzhanteln idividuell zusammenstellen kann, auf Kettlebells ausweichen wollte, müsste ich anbauen.
Kann man da auch Rotwein- oder Bierflaschen nehmen?
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MikeL schrieb:
@Geert Jeuring
Kann man da auch Rotwein- oder Bierflaschen nehmen?
Die halten bei mir nicht so lang!
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Geert Jeuring schrieb:
@MikeL
Die halten bei mir nicht so lang!
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MikeL schrieb:
@Geert Jeuring joy
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Stefan Preißler schrieb:
@MikeL was ist eigentlich schwerer, Rotwein oder Bier. Müsste da evt. meinen Trainingsplan überarbeiten....thinking_face
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Lars van Ravenzwaaij schrieb:
@Stefan Preißler Das hängt vom Alkoholgehalt (Vol.-%) ab. Somit ist Rotwein in der Regel schwerer. wink
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Stefan Preißler schrieb:
@Lars van Ravenzwaaij sehr gut, dann brauch ich am Trainingsplan nichts ändern :-))
Satte 57%.
Dagegen ist jeder Rotwein das reinste Wasser.
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Sarah Gerbert schrieb:
Falls doch: Schorschbock 57 ist das derzeit stärkste, nach dem Deutschen Reinheitsgebot hergestellte, Bier.
Satte 57%.
Dagegen ist jeder Rotwein das reinste Wasser.
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Lars van Ravenzwaaij schrieb:
@Sarah Gerbert flushed
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Mus Musculus schrieb:
In dem Zusammenhang werden die Begriffe bei der Trainingsplanung oft nur ungenau verwendet. Es geht gar nicht um eine Steigerung des Trainingsvolumens sondern um die Steigerung der Volumenprozente.
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PT-Nik schrieb:
@MikeL Wenn wieder günstig was zu haben ist dann natürlich Hanteln. Als ich zuletzt geguckt habe war alles viel viel zu teuer :)
2.Es gibt viele fakephotos
3.schönes gestelltes Photo
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Schippi schrieb:
@FoetorExOre 1.gibt es immer Ausnahmen
2.Es gibt viele fakephotos
3.schönes gestelltes Photo
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Geert Jeuring schrieb:
@Schippi schau mal vorbei bei Greysteel, da siehst du nur so Ausnahmen. - YouTube
2. das ist aus nem instagram video
3. du kannst es auf instagram bei dk physio finden.
4. kann nichts dafür, wenn du deine Patientinnen chronisch unterfordern willst.
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FoetorExOre schrieb:
@Schippi 1. das machen alle bei mir, die was erreichen wollen gemäß SAID Prinzip.
2. das ist aus nem instagram video
3. du kannst es auf instagram bei dk physio finden.
4. kann nichts dafür, wenn du deine Patientinnen chronisch unterfordern willst.
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pt ani schrieb:
Die meisten sind nach dem ersten Schock eher begeistert, dass ihnen jemand überhaupt noch zutraut, Hanteln zu schwingen, Gewicht zu bewegen und nicht nur ein bisschen die Schultern zu kreisen smiley
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Schippi schrieb:
@FoetorExOre ich will niemanden unterfordern!Ich bin in meiner Therapie von 20 min realistisch und bin froh wenn ich meine Patienten motivieren kann überhaupt etwas für ihre Gesundheit zu tun!
Was machen Leute bei der Therapie (generell bei allen Therapieformen), wenn Sie nichts für ihre Gesundheit machen wollen?
Das ist so als ob ich mir Kuchen beim Maurer hole.
Was machst du dann mit denen?
Warten soche Patienten einfach das es wieder dunkel wird?
Ich weiß aber was du meinst - so ist es nicht :)
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PT-Nik schrieb:
@Schippi Einfach als allgemeine Frage in den Raum:
Was machen Leute bei der Therapie (generell bei allen Therapieformen), wenn Sie nichts für ihre Gesundheit machen wollen?
Das ist so als ob ich mir Kuchen beim Maurer hole.
Was machst du dann mit denen?
Warten soche Patienten einfach das es wieder dunkel wird?
Ich weiß aber was du meinst - so ist es nicht :)
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Schippi schrieb:
@PT-Nik auch ne Frage:wer ist bereit für seine Gesundheit regelmäßig selbst etwas zu machen(auch Therapeuten)??es wird viel geredet aber auch praktiziert?besonders in der jetzigen vor -und Weihnachtszeit,da wird alles gemacht aber Zeit für den eigenen Sport wird beiseite gelegt(da habe ich momentan keine Zeit für,ich muss das und das noch machen)-und später wird dann wieder geklagt und der Arzt aufgesucht!Na klar gibt es die Ausnahmen,aber das Gros???
Wegen frischer Selbstständigkeit leider kein Sport nachhaltig geschafft.
Sonst immer am Sporten.
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PT-Nik schrieb:
@Schippi Der Großteil ist ein Haufen fauler Scheiße. Egal ob PT oder Patient. Das sieht man aber meist auch bei Kollegen wie die Beratung ist was Sport und Ernährung ist.
Wegen frischer Selbstständigkeit leider kein Sport nachhaltig geschafft.
Sonst immer am Sporten.
Du solltest dir mal über deine Wortwahl Gedanken machen.
Man bezeichnet seine Mitmenschen nicht als einen Haufen fauler Scheiße.
Das ist hier ein Fachforum für Physiotherapeuten und da kann man erwarten dass man sich angemessen ausdrückt.
In diesem Fall ist deine Wortwahl sowohl menschlich als auch fachlich einfach nur daneben!
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mbone schrieb:
@PT-Nik
Du solltest dir mal über deine Wortwahl Gedanken machen.
Man bezeichnet seine Mitmenschen nicht als einen Haufen fauler Scheiße.
Das ist hier ein Fachforum für Physiotherapeuten und da kann man erwarten dass man sich angemessen ausdrückt.
In diesem Fall ist deine Wortwahl sowohl menschlich als auch fachlich einfach nur daneben!
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Schippi schrieb:
@mbone 👍👍
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Problem beschreiben
MikeL schrieb:
Was mir an diesem ansonsten guten Bericht (außer natürlich dem Gendern) wirklich sauer aufstößt, ist der Link auf Amazon. Muss das wirklich sein?
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