News - Starke Senioren

Starke Senioren

Funktionales Krafttraining beugt Muskelschwund im Alter vor.

29.04.2016 • 1 Kommentar

Je genauer Wissenschaftler die Skelettmuskeln erforschen, desto mehr staunen sie über die Erkenntnisse. Für machen Forscher gelten die Muskeln mittlerweile als das komplexestes Organ nach dem Gehirn. Inzwischen ist bekannt, dass alle Muskeln untereinander und mit den wichtigsten Organen verbunden sind - über Botenstoffe, die sie ausschütten. Es gibt vermutlich hunderte, bekannt sind bislang allerdings nur wenige. Die Botenstoffe sorgen unter anderem dafür, dass Wunden besser heilen und Fettgewebe schwindet. Wenn die Muskelmasse im Laufe des Lebens weniger wird, kann dies erhebliche Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit, Lebensqualität und Gesundheit haben.

Allgemein ist davon auszugehen, dass unter normalen Lebensbedingungen bei gesunden Erwachsenen die Skelettmuskulatur bereits nach dem zweiten bis dritten Lebensjahrzehnt an Leistungsfähigkeit einbüßt. Der Masseverlust der Skelettmuskulatur ist die auffälligste Veränderung am Skelettmuskel. Er beginnt etwa Mitte 20 - bis zum 80. Lebensjahr sind rund 50 Prozent der Muskelmasse geschwunden. Damit verbunden ist ein deutlicher Kraftverlust, der erhebliche Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit, Lebensqualität und Gesundheit haben kann. Bis zum 45. Lebensjahr beträgt der Kraftabfall rund fünf Prozent pro Lebensjahrzehnt. Danach tritt ein beschleunigter Verlust um rund zehn Prozent pro Lebensdekade ein. Es kommt zu einer schrittweisen Abnahme der Muskelkraft und Kraftausdauer.

Der biologische Alterungsprozess muss wie die Trainierbarkeit als genetisch bestimmt angesehen werden. Bei untrainierten Erwachsenen ist der Rückgang der Maximalkraft jedoch wesentlich größer als bei trainierten. Der Unterschied in der muskulären Leistungsfähigkeit zwischen aktiven und inaktiven Personen wird im Alternsgang zunehmend deutlicher. Inaktive verfügen ab einem Alter von 70 Jahren nur noch über rund 40 Prozent der einstigen maximalen Leistungsfähigkeit. Gleichaltrige Trainierte weisen dagegen noch über 65 Prozent ihrer Leistungsfähigkeit auf. So ist im höheren Erwachsenenalter hauptsächlich das Fehlen von intensiven Kraftbeanspruchungen für den Rückgang der Muskelkraft verantwortlich.

Obwohl Ausdauertraining positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System hat, schützt es nicht vor einem Schwund an Muskelmasse. Lediglich ein Krafttrainingsprogramm erhält die Muskulatur und die Kraft bis ins hohe Alter. Ältere und alte Menschen reagieren vergleichbar auf überschwellige Trainingsreize wie ein junger Erwachsener. So kann durch Krafttraining mitunter die Muskelkraft, Muskelmasse und die Knochenfestigkeit gesteigert werden. Untersuchungen belegen selbst für Menschen im Alter von über 90 Jahren eine Zunahme der Muskelfaserdicke.

Die Trainingsempfehlungen für ältere und alte Menschen unterscheiden sich nicht wesentlich von denen für gesunde Erwachsene jüngeren Alters. Ohnehin geht das alleinige Berücksichtigen des kalendarischen Alters nur wenig auf die tatsächliche individuelle Leistungsfähigkeit ein: So kann ein 60-jähriger Sportler weit belastbarer sein als ein 40-jähriger Anfänger. Das Erstellen der Trainingsprogramme muss in dieser Gruppe daher besonders individuell erfolgen. Erst mit Lasten, die mindestens 70 Prozent der Maximalkraft entsprechen, lassen sich umfangreiche physiologische Anpassungen erzielen. Dabei werden die Methoden des Muskelaufbautrainings als der geeignetste Weg angesehen, um einer Reduktion der Muskelmasse im Altersgang entgegenzuwirken. Die Übungslasten sind dem Trainingsfortschritt beständig anzupassen. Besonders ältere Menschen zeigen sich hierbei jedoch zurückhaltend. Es ist daher eine Hauptaufgabe des Trainers zu überwachen, ob die Sportler mit ausreichend hohen Intensitäten arbeiten.

Dies kann nur durch den Einsatz von Übungen erreicht werden, die Bewegung und Stabilität kombiniert ansprechen und einen vollen Bewegungsumfang zulassen. Möglich macht dies vor allem ein Trainieren mit freien Gewichten und mehrgelenkigen Übungen, etwa der Kniebeuge. Ein rein maschinengestütztes Krafttraining ist nicht zu empfehlen, da Gleichgewicht und Koordination dabei nicht ausreichend geschult werden. Im Alterssport ist schon lange bekannt, dass der Koordination eine tragende Rolle zukommen muss, da diese wichtige Sicherheit im Alltag gibt. Sollten Teilnehmer zu Beginn eines Krafttrainings eine schlecht entwickelte Stabilisationsmuskulatur und Koordination aufweisen, kann ein anfängliches Üben an Maschinen von Vorteil sein. Hierdurch können Bewegungen angebahnt und die Körperwahrnehmung geschult werden. Die Übungen an Maschinen sind jedoch nach und nach systematisch zu reduzieren und durch komplexere Übungen mit Seilzügen und Hanteln zu erweitern. Untersuchungen zeigen, dass komplexe Freihantelübungen von älteren Menschen problemlos erlernt werden können - eine kompetente Anleitung vorausgesetzt! So konnten in einer Studie die durchschnittlich 67-jährigen Teilnehmer bereits ab der ersten Trainingseinheit Übungen wie Bankdrücken, Kniebeuge und Rudern vorgebeugt ausführen. Diese Übungen stellen sehr alltagsnahe Bewegungsmuster dar und sind deshalb besonders funktionell für ältere Menschen.

NUR / physio.de

Mehr Lesen über

Alter Training

Barmbek

Gefällt mir

Das könnte Sie auch interessieren